Jedlá s ryžou – vegetariánske, diétne, recepty

Ryža v kuchyni ponúka nekonečné možnosti kombinovania. Ľahko sa pripravuje a má neutrálnu chuť, takže sa dá ochutiť čímkoľvek. Je obľúbenou prílohou, často býva aj základom jedál ako sú rôzne druhy rizota. Mnohí si radi vychutnajú aj jedlá z ryže na sladko. Receptov s ryžou je obrovské množstvo a tak si určite každý nájde tie svoje.

Ryža je základnou potravinou mnohých kultúr a to z dobrého dôvodu. Je nielen chutná, aj výživná a ponúka množstvo zdravotných benefitov. Na Slovensku sa najčastejšie podáva ako príloha k mäsu. Jej využitie pri varení je však oveľa širšie. Je napríklad základom aj pre poke bowl.

Jedlá s ryžou sú výživné

Prečo sú jedlá z ryže výživné? Táto potravina pochádzajúca z Ázie totiž obsahuje množstvo telu prospešných látok:

• Komplexné sacharidy: Ryža je bohatá na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú trvalý zdroj energie
• Vláknina: Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti
• Vitamíny a minerály: Záleží na druhu ryže, ale mnohé odrody sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, mangánu a selénu

Navyše sú jedlá z ryže bezlepkové. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok je preto ryža bezpečnou alternatívou k pšenici a iným obilninám.

Aké sú zdravotné benefity jedál z ryže?

Okrem toho, že sú jedlá z ryže chutné, poskytujú organizmu aj viaceré prínosy pre zdravé fungovanie.

• Energia: Komplexné sacharidy v ryži poskytujú dlhotrvajúcu energiu, čo je ideálne pre fyzicky aktívnych ľudí

• Zdravé srdce: Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia ryže môže znížiť riziko srdcových ochorení

• Zdravé trávenie: Vláknina v ryži podporuje zdravé črevá

• Kontrola hmotnosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže ryža pomôcť pri kontrole hmotnosti

Záleží, samozrejme, aj od druhu ryže. Všeobecne platí, že celozrnná ryža obsahuje viac živín a vlákniny ako jedlá z ryže bielej.

Aký druh si na recepty s ryžou vybrať?

Existuje mnoho druhov ryže, každý s trochu inými výživovými hodnotami a chuťovými vlastnosťami.

Medzi najobľúbenejšie patria:

• Biela ryža: Najbežnejší druh ryže, má však nízky obsah vlákniny a živín
• Hnedá ryža: Celá ryža s vysokým obsahom vlákniny a živín
• Červená ryža: Má výraznejšiu chuť a je bohatá na antioxidanty
• Čierna ryža: Má vysoký obsah antokyánov, ktoré majú silné antioxidačné účinky
• Jazmínová ryža: Má výraznú arómu a je obľúbená v ázijskej kuchyni

V receptoch na ryžu sa dajú tieto druhy obmieňať podľa chuti, len treba dodržať daný postup prípravy.

Vegetariánske recepty s ryžou

Biele či hnedé zrnká ryže sa často objavujú na tanieroch vegetariánov i vegánov. Vegetariánske recepty s ryžou sú obľúbené, pretože ich možno pripraviť na mnoho spôsobov.

Ryža sa dá variť, dusiť, pridať do šalátov, polievok alebo karí. V bezmäsitých jedlách z ryže sa často kombinuje s rôznymi druhmi zeleniny, strukovín a iných rastlinných bielkovín.

Ryža dokonale dopĺňa iné rastlinné potraviny, ako sú fazuľa, šošovica, tofu alebo tempeh. Spoločne vytvárajú kompletný proteín.

Za popularitou vegetariánskych receptov s ryžou je aj jej neutrálna, jemná chuť. Vďaka nej sa ľahko kombinuje s rôznymi koreniami a príchuťami. To umožňuje vegetariánom vytvárať pestré a chutné jedlá. Bezmäsité jedlá z ryže sa tiež väčšinou dajú uvariť pomerne rýchlo, čo je výhodné pre zaneprázdnených ľudí.

Bezmäsité jedlá z ryže – pikantná karfiolová ryža s halloumi

Inšpiráciou na chutné a sýte bezmäsité jedlo z ryže môže byť tento recept na ryžu doplnenú karfiolom, špenátom a syrom halloumi. Tento vegetariánsky recept s ryžou je mierne pikantný. Je to rýchly spôsob, ako pripraviť ryžu počas rušných všedných dní.

Ingrediencie:

• 1 malá hlavička karfiolu (500 g), rozdelená na stredne veľké ružičky
• 150 g baby špenátu
• 1 lyžica repkového oleja
• 1 červená cibuľa nakrájaná na plátky
• 120 g halloumi nakrájaného na kocky
• 1 strúčik cesnaku, rozdrvený
• 1 kúsok zázvoru veľkosti palca, jemne nastrúhaný
• 1 lyžička mletej kurkumy
• 1 lyžica stredne silného kari
• 2 x 250 g vrecká hnedej ryže basmati
• 1 červená paprika, nakrájaná nadrobno

Postup:

1. Do varu priviesť osolenú vodu vo veľkej panvici a variť karfiol 5 minút na silnom ohni, pričom na posledné 2 minúty pridať špenát. Scediť a odložiť bokom.
2. Vo veľkej panvici alebo plytkej zapekacej miske rozohriať olej a na miernom ohni 5 minút opekať cibuľu.
3. Zvýšiť teplotu, pridať halloumi, opekať ďalších 5 minút, potom pridať cesnak, zázvor, kurkumu a kari a smažiť ešte 1 minútu.
4. Premiešať ryžu, karfiol a špenát, aby sa všetko prehrialo, prípadne pridať 1 lyžica vody. Dochutiť a posypať chilli.

Vďaka tomuto receptu s ryžou vznikne výživná a vyvážená vegetariánska večera.

Ryža recepty – jednoduché a rozmanité

O tom, že ryža recepty nie sú nudné, presvedčí každého recept na magickú pečenú ryžu s kuracím mäsom. Najlepšie na tomto recepte s ryžou je, že stačí dať všetko na pekáč- aj neuvarenú ryžu – a upiecť.

Ingrediencie:

• 1 a ½ šálky (300 g) bielej dlhozrnnej ryže, nevarenej
• 1 a ½ šálky (375 ml) kuracieho vývaru
• 1 a ½ lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžica bieleho vína
• 2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
• ¼ lyžičky bieleho korenia
• 2 šálky (270 g) mrazenej zeleniny nakrájanej na kocky (mrkva, hrášok, kukurica) – ešte zmrazenej
• ¾ šálky (100 g) nakrájanej slaniny alebo šunky

Marinované kuracie mäso:

• 500 g kuracích stehenných filiet nakrájaných na 1,5 cm kúsky
• 1 lyžica ustricovej omáčky
• 1 lyžica vína
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 2 lyžičky sezamového alebo iného oleja
• 1 strúčik cesnaku, jemne nasekaný

Na záver:

• 2 vajcia (voliteľné)
• 2 lyžičky sezamového oleja
• 1 stonka zelenej cibule, jemne nakrájaná

Postup:

1. Predhriať rúru na 200 °C (180 °C s ventilátorom).
2. Všetky prísady okrem zeleniny a slaniny vložiť do kovového pekáča. Potriasť, aby sa ryža rovnomerne rozprestrela a aby bola celá ponorená pod vývarom. Zeleninu rovnomerne rozložiť po povrchu a potom ju posypať slaninou. Prikryť alobalom a piecť 25 minút.
3. Medzitým dať do misky prísady na marinovanie kurčaťa a dobre ich premiešať. Odstaviť, aby sa marinovalo, kým sa uvarí ryža.
4. Odstrániť alobal a rozložiť kurča v jednej vrstve po povrchu ryže. Piecť odkryté 20 minút.
5. Vyberať z rúry, zakryť alobalom a nechať 10 minút odpočívať. Pomocou stierky ryžu otočiť a jemne ju rozdeliť. Pridať rozmiešané vajce. Pokvapkať sezamovým olejom a posypať zelenou cibuľkou.

Vďaka pečeniu sa výborne prepoja chute mäsa s ryžou a s koreninami. Ak je tento recept príliš zložitý, nižšie je jednoduchý na diétne kuracie mäso s ryžou.

Diétne kuracie mäso s ryžou – recept

Toto ľahké jedlo s ryžou poskytne bielkoviny, sacharidy a vlákninu, všetko na jednej panvici. Takáto večera je hotová za 15 minút. Využíva ingrediencie, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v každej kuchyni.

Ingrediencie:

• 500 g kuracích pŕs
• 250 g ryže
• 1 hovädzí (alebo iný obľúbený) bujón
• soľ, čierne korenie a mletá paprika podľa chuti
• olej
• zelenina, ktorá je práve v chladničke

Postup:

1. Kuracie prsia narezať na hrubšie plátky a vyklepať. Osoliť a okoreniť.
2. Rozohriať na panvici olej, niekoľko minút opekať mäso z oboch strán. Prikryť pokrievkou a nechať 15 minút dusiť.
3. Ryžu uvariť podľa návodu, do vody pridať bujón.
4. Prsia s ryžou podávať so zeleninovou oblohou.

Aby boli jedlá z ryže naozaj chutné, je dobré vedieť, ako pripraviť ryžu a ako ju obohatiť o iné chute.

Ryža recept – základný

Návod, ako uvariť ryžu na sporáku:

1. Do hrnca vložiť 1 šálku ryže (niekedy sa odporúča bez oplachovania) a 1,5 šálky vody a priviesť do varu na stredne vysokej teplote – bez pokrievky.
2. Znížiť teplotu na minimum, prikryť pokrievkou a nechať 13 minút odstáť.
3. Hrniec odstrániť zo sporáka a nechať 10 minút stáť.

Ryža sa potom jemne premieša vareškou alebo stierkou či vidličkou. Bude chutná a dokonale nadýchaná.

Ako spraviť ryžu zaujímavejšou

Je jednoduché dodať bielej ryži výraznú chuť. Týchto 5 prísad vylepší jedlá s ryžou:

• Alternatívna tekutina na varenie: Vodu možno vymeniť za vývar.

• Strúhaný syr: Z ryža receptu urobí sýte jedlo a prinesie rovnováhu medzi obsahom a chuťou.

• Zelenina: Aj bezmäsitým jedlám z ryže dodá farbu. Na začiatku varenia sa môže pridať mrkva, tekvica alebo bataty. Brokolicu, ružičkový kel či karfiol by sa mali pridať v polovici varenia.

• Avokádo: Je obľúbené vo vegetariánskych receptoch s ryžou. Táto náhrada bielkovín prináša okrem farby aj jemne orieškovú chuť a maslovú štruktúru.

• Bylinky a koreniny: Bylinky dodajú jedlám z ryže vôňu, ktorá ho posunie na vyššiu úroveň.

Ryža je všestranná a zdravá potravina, ktorá by mala byť súčasťou vyváženej stravy.