Edamame – čo je to, kde kúpiť

Edamame sú celé nezrelé sójové bôby, niekedy označované ako sójové bôby zeleninového typu. Sú zelené a líšia sa farbou od bežných sójových bôbov, ktoré sú zvyčajne svetlohnedé, hnedé alebo béžové. Edamame je chutná a výživná strukovina, ktorá môže byť vynikajúcim nízkokalorickým snackom.

Sója je jednou z najobľúbenejších a najvšestrannejších potravinárskych plodín na svete. Spracováva sa na rôzne potravinárske výrobky, ako sú sójové bielkoviny, tofu, sójový olej, sójová omáčka, miso, natto a tempeh.

Edamame fazule

Sójové bôby sa konzumujú aj celé, vrátane nezrelých sójových bôbov známych ako edamame. Edamame, ktorý sa tradične konzumuje v Ázii, si získal popularitu v západných krajinách, kde sa zvyčajne podáva ako občerstvenie. Hoci sa teší popularite, na potvrdenie jeho priameho prínosu pre zdravie je potrebný ďalší výskum.

Tieto malé zelené fazuľky sú plné živín, bielkovín a antioxidantov, takže sú vynikajúcim zdrojom energie a vlákniny. Prirodzene neobsahujú lepok, majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín.

Ak človek netrpí ochorením, ktoré by sa mohlo pri konzumácii edamame zhoršiť, je pre zdravie vhodná porcia približne 1/2 – 1 šálka edamame fazule denne.

Zdravotné výhody edamame:

• Kompletný zdroj bielkovín: obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a je jediným rastlinným zdrojom kompletných bielkovín.

• Plný vitamínov: má vysoký obsah tiamínu, riboflavínu, vitamínu E, horčíka, medi, zinku, draslíka a mangánu.

• Obsahuje izoflavóny: fytoestrogény (druh izoflavónu) – môžu zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu, predchádzať migrénam, znížiť riziko osteoporózy a niektorých druhov rakoviny.

• Zdroj dobrých tukov: polynenasýtené tuky v edamame obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zlepšiť zdravie mozgu a znížiť riziko srdcových ochorení.

• Zdroj vlákniny: pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém a znižuje hladinu cholesterolu.

• Obsahuje antioxidanty: pomáhajú odplavovať toxíny a voľné radikály, čím posilňujú a podporujú imunitný systém.

• Vhodný pre pokožku: edamame má vysoký obsah vitamínu A, ktorý pomáha udržiavať pokožku zdravú.

• Zmiernenie zápalov: edamame je prospešný pri zápaloch, pretože obsahuje cholín, živinu príbuznú vitamínom skupiny B. Ten môže pomôcť pri spánku, učení a pamäti.

Edamame obsahuje zlúčeniny, ktoré tiež môžu zhoršiť funkciu štítnej žľazy tým, že zabraňujú vstrebávaniu jódu.

Potenciálne riziká edamame:

• Tráviace problémy: Pri nadmernom požití alebo pri konzumácii surového alebo nedostatočne tepelne upraveného edamame môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť a kŕče.

• Alergická reakcia: osoby s alergiou na sóju by sa mali vyhýbať edamame, pretože jeho konzumácia môže spôsobiť vyrážky, žihľavku, opuch tváre alebo v niektorých prípadoch dokonca anafylaxiu.

• Môže brániť vstrebávaniu vitamínov a minerálov: Edamame obsahuje zlúčeniny, ktoré zabraňujú telu vstrebávať niektoré minerálne látky.

Ľudia so syndrómom dráždivého čreva sú po konzumácii edamame obzvlášť náchylní na žalúdočné ťažkosti a bolesti.

Edamame – recepty

Pred varením edamame je dôležité fazuľové struky dobre opláchnuť, aby sa zmyli všetky zvyšky z procesu pestovania a zberu.

Pri príprave sa má edamame najprv mierne stlačiť a fazuľky jemne vytlačiť. Edamame sa tradične pripravuje so štipkou soli a pridáva sa do polievok, dusených pokrmov, šalátov a rezancových jedál alebo sa jednoducho konzumuje samostatne ako občerstvenie.

Edamame je mimoriadne všestranný aj pri varení. Možno ho variť, variť v pare alebo dokonca ohrievať v mikrovlnnej rúre v malom množstve vody. Edamame sa varí rýchlo, takže nie je potrebné stráviť veľa času jeho prípravou. Varenie alebo varenie v pare trvá v priemere 4 až 7 minút.

Čerstvé edamame možno tiež blanšírovať a zamraziť, aby sa uchovali na neskôr. Takto uskladnené edamame vydrží až šesť mesiacov. V obchode s potravinami je k dispozícii aj balený mrazený edamame.

Recept na pečené edamame s kokosom

Jednoduchá a zdravá vegetariánska desiata s voňavým kokosom a výživnými edamame fazuľami.

Suroviny na edamame s kokosom

• 70 g fazule edamame v strukoch
• ½ lyžičky slnečnicového oleja (možno nahradiť kokosovým olejom)
• 2 lyžičky organického nesladeného sušeného kokosu

Postup na edamame s kokosom

1. Rúru predhrejeme na 200 °C.
2. Na plechu zmiešame fazuľky edamame s olejom a sušeným kokosom.
3. Pečieme v rúre 10 minút.

Recept možno variovať na viacero spôsobov – pridávať oriešky alebo iné sušené ovocie. Výborne sa hodí ako snack na posedenie pri osviežujúcom nápoji Aperol Spritz.

Recept na vegánsky poke bowl s tofu a edamame

Poke bowl s tofu a edamame je rýchle a zdravé jedlo, na ktoré je potrebná príprava quinoy, marinovaného tofu, avokáda, uhorky, mrkvy, edamame, arašíd a sladkej chilli omáčky. Následne sa všetko pekne naservíruje do misky a jedlo je hotové.

Recept na edamame s kuracím mäsom a zázvorovým pilaf

Tento zdravý pokrm sa hodí na večeru kedykoľvek uprostred týždňa – je plný vlákniny a vitamínu C.

Suroviny na edamame s kuracím mäsom a zázvorovým pilaf

• 2 lyžice rastlinného oleja
• 1 cibuľa nakrájaná na tenké plátky
• kúsok zázvoru (nastrúhaný)
• 1 červená paprika (nakrájaná nadrobno)
• 3 kuracie prsia bez kože (nakrájané na kúsky)
• 250 g ryže basmati
• 600 ml zeleninového vývaru
• 100 g mrazeného edamame
• lístky koriandra a odtučnený grécky jogurt (nepovinné), na podávanie

Postup na edamame s kuracím mäsom a zázvorovým pilaf

1. V stredne veľkej panvici rozohrejeme olej, pridáme cibuľu, zázvor, chilli a trochu korenia.
2. Varíme 5 minút, potom pridáme kuracie mäso a ryžu. Varíme ešte 2 minúty, potom pridáme vývar a privedieme do varu.
3. Znížime teplotu, prikryjeme a varíme 8 až 10 minút, kým sa ryža neuvarí.
4. Počas posledných 3 minút varenia pridáme fazuľu edamame.

Servírujeme posypané lístkami koriandra a podávame s trochou gréckeho jogurtu.

Edamame – kde kúpiť?

Edamame možno nájsť vo väčšine veľkých supermarketov, zvyčajne v oddelení mrazenej zeleniny. V ponuke je aj v obchodoch so zdravou výživou.

Edamame Kaufland

V ponuke Kauflandu sú dostupné konzervované edamame fazule značky Rapuznel. Vyznačujú sa vysokou kvalitou a zachovávajú si všetky výživové hodnoty, vďaka tomu že sú balené do 6 hodín od zberu.

Struky sú zaliate vodou a morskou soľou. Môžu sa použiť do šalátov či zeleninových zmesí. Zavárané fazule edamame majú orieškovo sladkastú chuť.

Edamame Billa

Supermarket Billa sa vyznačuje bohatou ponukou vegánskych produktov a produktov zdravej výživy. Fazule edamame by mali byť v ponuke mrazenej zeleniny, prípadne mali by byť dostupné aj konzervované, podobne ako v Kauflande.

Edamame Tesco

Tesco ponúka mrazené fazule Edamame vysokej kvality, ktoré možno použiť na prípravu množstva pokrmov.

Pri nákupe edamame je dôležité hľadať jasne zelené, pevné struky bez známok zhnednutia alebo zvädnutia. Čerstvý edamame sa zvyčajne nachádza v oddelení zeleniny v obchodoch s potravinami alebo v oddelení mrazených produktov, kde je k dispozícii celoročne.

Mrazený edamame je často už vylúpaný, takže je vhodnou voľbou na rýchlu a jednoduchú prípravu.

Celkovo je edamame zdravým a všestranným doplnkom každého jedálnička. Hodí sa ako občerstvenie, súčasť jedla alebo ako bielkovinová zložku stravy. Edamame poskytuje celý rad výživových výhod a jedinečný chuťový zážitok.

Edamame – história

Edamame získava na popularite v západných kultúrach, no nepredstavuje novú plodinu. V skutočnosti sa predpokladá, že edamame existuje už viac ako 2 000 rokov a prvýkrát sa začal zbierať v Číne. Potom sa dostal do Japonska a odvtedy je základom stravy mnohých ázijských krajín.

Historici odhadujú, že edamame sa do Spojených štátov definitívne dostal na prelome 19. a 20. storočia. Napriek tomu sa táto strukovina presadila až okolo 70. rokov 20. storočia, keď sa americkí spotrebitelia začali viac zaujímať o prírodné a ekologické potraviny. Odvtedy sa edamame používa predovšetkým ako občerstvenie a predjedlo, no je aj skvelým doplnkom rôznych druhov hlavných jedál.