Prerušovaný pôst – čo je to, pravidlá a stravovacie návyky

Intermittent fasting (IF) alebo prerušovaný pôst je stravovací plán, pri ktorom sa strieda pôst s pravidelným stravovaním. Výskum ukazuje, že prerušovaný pôst je spôsob, ako regulovať svoju hmotnosť a predchádzať – alebo dokonca zvrátiť – niektoré formy ochorení. Mnohé diéty sa zameriavajú na to, čo jesť, prerušovaný pôst je o tom, kedy jesť.

Pri prerušovanom pôste sa spravidla je len v určitom čase. Neurovedec Mark Mattson z Univerzity Johnsa Hopkinsa študoval prerušovaný pôst 25 rokov. Tvrdí, že ľudské telo sa vyvinulo tak, aby bolo schopné vydržať bez jedla mnoho hodín alebo dokonca niekoľko dní či dlhšie. Pôst je teda pre človeka prirodzený.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Nehovorí nič o tom, ktoré potraviny jesť, skôr o tom, kedy by sa mali jesť.

Existuje niekoľko rôznych definícii, čo je prerušovaný pôst. Všetky majú spoločné to, že rozdeľujú deň alebo týždeň na obdobia jedenia a pôstu.

Väčšina ľudí sa už „postí“ každý deň, keď spí. Prerušovaný pôst ako spôsob stravovania je však iný a môže byť celkom jednoduchý.

Môže sem patriť napríklad aj:

• predĺženie pôstu počas spánku o niečo dlhšie
• vynechanie raňajok
• konzumáciu prvého jedla na poludnie
• konzumáciu posledného jedla o 18.00 hod.

Podľa neoficiálnych údajov sa mnohí ľudia počas pôstu cítia lepšie a majú viac energie. Iní ľudia však uvádzajú, že sa cítia horšie a majú menej energie, to platí najmä v prípade ľudí, ktorý vstávajú skôr, či už kvôli práci alebo z akýchkoľvek dôvodov. Naťahovať čas prvého jedlá pri skoršom vstávaní môže byť pre niekoho náročné.

Prerušovaný pôst – pravidlá

Základným pravidlom prerušovaného pôstu je dodržiavanie obdobia jedenia a obdobia pôstu.

Znížením príjmu kalórií by všetky metódy IF mali spôsobiť úbytok hmotnosti, pokiaľ to človek nebude kompenzovať tým, že bude v období jedenia jesť oveľa viac.

Niektoré formy prerušovaného pôstu povoľujú počas obdobia pôstu malé množstvo nízkokalorických potravín.

Prijímanie potravín bohatých na živiny pomáha dopĺňať stravu a podporuje zdravú hmotnosť. Vhodné je skúsiť možno každé jedlo vyvážiť širokou škálou celých potravín, ako napríklad:

• ovocie: jablká, banány, bobuľovité ovocie, pomaranče, broskyne, hrušky, rajčiny atď.
• zelenina: brokolica, ružičkový kel, karfiol, uhorky, listová zelenina atď.
• celozrnné obilniny: jačmeň, pohánka, quinoa, ryža, ovos atď.
• zdravé tuky: olivový olej a avokádo
• zdroje bielkovín: vajcia, ryby, strukoviny, mäso, hydina, orechy, semená atď.
• nekalorické nápoje: voda, nesladený čaj a káva

Najlepšie je obmedziť polotovary a spracované potraviny, ako sú balené občerstvenie, vyprážané výrobky, sladké nápoje a väčšina mrazených jedál. Tie negujú pozitívne účinky 16/8 prerušovaného pôstu.

Pri zostavovaní jedálnička treba brať do úvahy aj zdravotné ťažkosti a neprijímať napríklad stravu, čo dráždi pankreas.

Pri plánovaní vhodného jedálnička a nákupe kvalitných potravín môžu ľudia z Bratislavy využiť eshop edelia.sk, ktorý ma v ponuke množstvo potravín pre ľudí s rôznymi diétnymi obmedzeniami aj kvalitné farmárske produkty.

Prerušovaný pôst a káva

Káva aj počas pôstu pomáha kontrolovať chuť do jedla a zároveň telo hydratuje. Do kávy je lepšie nepridávať cukor. Malé množstvo mlieka alebo smotany môže byť v poriadku. Káva môže byť obzvlášť prospešná počas pôstu, pretože môže otupiť hlad.

Metódy prerušovaného pôstu

Najčastejšie metódy, ktoré sa týkajú období pôstu a jedenia môžu byť:

• Metóda 16/8 – Táto metóda zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie denného jedla na 8 hodín, napríklad od 13.00 do 21.00 hod.

• Eat-Stop-Eat – Ide o 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne, napríklad tak, že človek neje od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa.

• Diéta 5:2 – Pri tejto metóde sa prijíma iba 500-600 kalórií počas dvoch dní v týždni, ktoré nenasledujú po sebe, ostatných 5 dní sa stravuje normálne.

Prerušovaný pôst 16/8

Mnohí ľudia považujú prerušovaný pôst 16/8 za najjednoduchšiu a najudržateľnejšiu metódu. Popularita tejto metódy pôstu sa široko rozšírila medzi tými, ktorí chcú schudnúť a spáliť tuk. Predpokladá sa tiež, že prerušovaný pôst 16/8 zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a zvyšuje dlhovekosť.

Cyklus 16/8 možno opakovať tak často, ako človek bude chcieť – jeden alebo dvakrát týždenne až po každý deň, v závislosti od preferencií.

Zatiaľ čo iné diéty často stanovujú prísne pravidlá, prerušovaný pôst 16/8 je jednoduchý na dodržiavanie a môže priniesť merateľné výsledky pri minimálnom narušení jedálnička. Vo všeobecnosti sa prerušovaný pôst považuje za menej obmedzujúci a flexibilnejší ako mnohé iné diéty.

Ľudia, ktorí praktizujú prerušovaný pôst 16/8, si môžu štýl stravovania prispôsobiť svojmu osobnému rozvrhu. Kto zvyčajne večeria skôr a chce sa postiť 16 hodín denne, môžete si nastaviť 8-hodinové stravovacie okno od 10.00 do 18.00. Neskorší jedáci, si môžu nastaviť 8-hodinové okno od 12.00 do 20.00.

Prerušovaný pôst podľa veku

Výskum prerušovaného pôstu podľa veku sa uskutočnil na všetkých vekových kategóriách. Výskumy hovoria, že všetky druhy pôstov sú vo všeobecnosti bezpečné a účinné pre dospelých všetkých vekových kategórií, pokiaľ sa títo dospelí môžu bezpečne postiť.

V súvislosti s prerušovaným pôstom je dobré odvodiť obdobia hladu a jedenia podľa veku. 14-hodinový pôst funguje lepšie pre tridsiatnikov, zatiaľ čo tí, ktorí majú viac ako 50 rokov, by mali radšej držať 16/8.

Vek	Faktory	Vhodný harmonogram
18-30	sociálny život	flexibilný 16/8 alebo 18/6
30-45	domáca a pracovná rutina	flexibilita s rutinou 16/8 alebo 14/10
45-60	priberanie spojené s menopauzou	podpora chudnutia 18/6 alebo 16/8
60+	príjem živín	krátke pôsty 12/12 alebo 14/10

Prerušovaný pôst – ženy

Prerušovaný pôst sa v posledných rokoch stal populárnym trendom v oblasti chudnutia a celkového zdravia. Tento typ stravovania zahŕňa striedanie období pôstu a jedenia, pričom niektoré varianty zahŕňajú dlhšie pôsty alebo striedanie dní.

Existujú protichodné dôkazy o tom, že prerušovaný pôst nemusí byť pre ženy taký prospešný ako pre mužov. Neoficiálne správy spomínajú ženy, ktorým sa menštruácia zastavila, keď začali dodržiavať prerušovaný pôst, a vrátila sa do normálu, keď sa vrátili k predchádzajúcemu spôsobu stravovania.

Štúdie na ženách s nadváhou alebo obezitou však ukázali, že prerušovaný pôst môže skutočne pomôcť pri plodnosti a hladine hormónov, ako aj zlepšiť markery metabolického zdravia u osôb s PCOS.

Na druhej strane, v prípade žien s normálnou hmotnosťou a športovkýň existuje výskum, podľa ktorého môže IF poškodiť reprodukčné zdravie a výkonnosť, čo by bolo spôsobené najmä nedostatočným príjmom kalórií.

Z týchto dôvodov by mali byť ženy pri prerušovanom pôste opatrné. Celkovo je výskum veľmi skromný a chýbajú dlhodobé údaje.

Ženy by sa mali riadiť samostatnými usmerneniami, ak vybadajú nejaké problémy, ako napríklad amenoreu (absenciu menštruácie) alebo hypomenoreu (slabá menštruácia) mali by prerušovaný pôst ukončiť.

Hoci primárny cieľ prerušovaného pôstu zvyčajne nie je špecificky zameraný na odstránenie celulitídy, existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že môže mať pozitívny vplyv aj na jej vzhľad.

Prerušovaný pôst v tehotenstve

Pred akoukoľvek významnou zmenou stravovacích a pohybových návykov v tehotenstve je potrebné sa vždy poradiť s lekárom.

Prerušovaný pôst rovnako ako ketóza sa vo všeobecnosti neodporúča ženám počas tehotenstva. Vedci vysvetľujú, že pôst počas tehotenstva môže mať zdravotné dôsledky, ktoré sa prejavia neskôr v živote, a preto by sa mu mali vyhnúť. Pôst môže tiež zmeniť hladinu hormónov.

Tehotenstvo je obdobie, v ktorom je potrebné sa sústrediť:

• pomôcť dieťaťu pribrať na váhe
• zabezpečenie výživy, ktorá pomáha pri vývoji mozgu a tela
• príprava tela na fyzicky ťažšie začiatky rodičovstva, rozvoj tukových zásob matky, ak plánuje dojčiť

Ako dlho držať prerušovaný pôst?

Neexistuje vopred stanovená dĺžka programu prerušovaného pôstu. Je to individuálna voľba založená na cieľoch pôstu. Ak je cieľom úbytok hmotnosti, väčšina ľudí začne pozorovať výsledky do 2-3 týždňov.

Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti je dobré pokračovať v prerušovanom pôste na udržanie hmotnosti s niekoľkými malými úpravami, aby sa zabezpečilo, že nedôjde k ďalšiemu úbytku hmotnosti.

Ak sa človek rozhodne pre prerušovaný pôst kvôli jeho zdravotným výhodám a účinkom proti starnutiu, je potrebné zvážiť, či sa prerušovaný pôst osvojí natrvalo ako životný štýl. Stravovanie týmto spôsobom nemá žiadne negatívne dôsledky. Jedinou výnimkou je vodný pôst.

Oproti iným diétam – napríklad keto – neprináša so sebou žiadne negatívne vedľajšie účinky ako napríklad ketóza bolesť hlavy a nemusia sa ho obávať ani osoby s pridruženými zdravotnými ťažkosťami.

Prerušovaný pôst – pomocníci

V prípade, že osoby praktizujúce IF chcú mať všetky informácie o prerušovanom pôste vždy po ruke, bez potreby vyhľadávať na internete alebo plánujú prerušovaný pôst udržiavať dlhodobo, knihy a aplikácie môžu byť cenným pomocníkom na tejto ceste.

Kniha prerušovaný pôst

Knihy slúžia ako cenný zdroj pri rozširovaní vedomostí a skúmaní nových tém. Z literatúry dostupnej v slovenskom a českom jazyku sú dostupné tieto tituly o prerušovanom pôste:

• Daniel Roth – Prerušovaný pôst
• Nicole Poirierová – Prerušovaný pôst
• Petra Bracht – Prerušovaný pôst
• Jason Fung a Jimmy Moore – Kompletný sprievodca pôstom

Prerušovaný pôst aplikácie

Prerušovaný pôst aplikácie predstavujú revolúciu v prístupe jednotlivcov k prerušovanému pôstu a poskytujú komplexnú a používateľsky prívetivú platformu na dosiahnutie optimálneho zdravia.

Prostredníctvom personalizovaných odporúčaní, sledovania jedál, podpory komunity a najnovších poznatkov sa môžu používatelia s dôverou vydať na cestu prerušovaného pôstu a zároveň zažiť množstvo zdravotných výhod spojených s týmto prístupom.

Na google play možno nájsť niekoľko aplikácii prerušovaný pôst:

• Prerušovaný pôst – slovenský (slovenský jazyk)
• Prerušovaný Pôst (slovenský jazyk)
• Sledovač prerušovaného (pôstu) v anglickom jazyku
• Intermittent Fasting: FastEasy
• Fasting – Intermittent Fasting
• If: Intermittent Fasting 16:8

Prerušovaný pôst – skúsenosti

Prerušovaný pôst ako spôsob stravovania, môže mať za následok potenciálne zdravotné výhody, ako je úbytok hmotnosti, zlepšenie metabolického zdravia a funkcie mozgu.

Prerušovaný pôst skúsenosti sa najčastejšie týkali týchto oblastí:

• viacero žien zaznamenalo vďaka intermittent fasting zlepšenie problémov s trávením
• mnoho žien uvádza, že prerušovaný pôst praktizuje dlhodobo ako súčasť zdravého životného štýlu
• niektoré ženy uvádzajú úpravu menštruačného cyklu
• viacero ľudí uvádza, že sa vďaka intermittent fasting cítilo celkovo fyzicky lepšie
• vďaka prerušovanému pôstu začali ženy aj muži lepšie vyberať jedlá, ktoré jedia v čase mimo pôstu
• úbytok hmotnosti je ďalším benefitom intermittent fasting, no mnoho ľudí uvádza, že po návrate k tradičnému stravovania sa ich váha dostala na pôvodnú úroveň

Tak ako pri diétach, aj pri prerušovanom pôste je dôležitá vytrvalosť v dobrých stravovacích návykoch a taktiež pohyb, najmä v prípade, ak je cieľom schudnúť.

Stravovacie návyky kedysi a dnes

V prehistorických dobách, predtým ako sa ľudia naučili hospodáriť, boli lovcami a zberačmi. Lov zveri a zber orechov a lesných plodov si vyžadovali veľa času a energie a často bol sprevádzaný aj dlhším časom bez jedla.

Internet, satelitná televízia Skylink live tv a iná zábava sú k dispozícii 24 hodín denne a 7 dní v týždni, mnohí dospelí a deti zostávajú dlhšie hore, aby sledovali televíziu, prechádzali sociálne médiá, hrali hry a chatovali. To môže znamenať sedenie a občerstvenie počas celého dňa – a často aj v noci.

Extra kalórie a menej aktivity môžu znamenať vyššie riziko obezity, cukrovky 2. typu, srdcových ochorení a iných chorôb. Vedecké štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť zvrátiť tieto trendy.