Pilates je cvičebná metóda, ktorá získava stále väčšiu popularitu vďaka svojej schopnosti zlepšiť fyzickú kondíciu, flexibilitu a celkové zdravie. Vyvinutá v prvých dekádach 20. storočia nemeckým gymnastom Josephom Pilatesom, táto metóda sa od svojho vzniku vyvinula v komplexný systém cvičení zameraný na posilnenie jadra tela, zlepšenie držania tela a prevenciu zranení.
S dôrazom na kontrolu, presnosť a správne dýchanie ponúka pilates prístup, ktorý je prispôsobiteľný pre každého, či už je začiatočník alebo skúsený športovec.
HLAVNÉ MYŠLIENKY ČLÁNKU
Pilates je komplexný cvičebný systém, ktorý harmonicky prepája telo a myseľ, zameraný na posilnenie jadra, zlepšenie držania tela a prevenciu zranení.
Základné princípy pilatesu zahŕňajú kontrolu, presnosť, dýchanie a plynulosť pohybov, čím sa cvičenie zameriava na efektívne a bezpečné posilnenie hlbokých svalov.
Pilates je univerzálny a prispôsobiteľný, vhodný pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti, čo z neho robí populárnu voľbu pre široké spektrum ľudí.
Cvičenie pilatesu zlepšuje fyzickú kondíciu, flexibilitu, držanie tela, a redukuje bolesti chrbta, čím prispieva k celkovému zlepšeniu fyzického zdravia.
Pilates – čo to je?
Pilates je dynamický cvičebný systém, ktorý harmonicky prepája telo a myseľ, s cieľom vytvoriť silnejšie, flexibilnejšie a vyváženejšie telo. Vznikol začiatkom 20. storočia, kedy jeho zakladateľ, Joseph Pilates, vytvoril metódu, ktorá kládla dôraz na kontrolu, precíznosť a dýchanie.
Jeho prístup spočíva v cielenom posilňovaní hlbokých svalov, ktoré stabilizujú chrbticu a kĺby, a tým zlepšujú celkové držanie tela a funkčný pohyb.
Čo robí pilates naozaj unikátnym je jeho schopnosť prispôsobiť sa individuálnym potrebám každého cvičenca – bez ohľadu na úroveň zdatnosti. Pomocou rôznorodých cvikov na podložke alebo špeciálnom vybavení, ako sú reformery, pilates podporuje nielen fyzickú silu a flexibilitu, no aj duševnú pohodu, čo z neho robí komplexný nástroj na zlepšenie fyzického aj psychického zdravia.
Základné princípy pilatesu
Centrum: Zameranie na posilnenie hlbokých svalov trupu.
Kontrola: Precízne a kontrolované pohyby.
Centrum: Dýchanie zamerané na bránicu.
Precíznosť: Každý pohyb je vykonávaný s presnosťou a zameraním na správnu techniku.
Flow: Plynulé prechody medzi jednotlivými cvikmi.
Prečo je pilates taký obľúbený?
Pilates si získal obľubu z mnohých dôvodov, ktoré kombinujú jeho všestrannosť, efektívnosť a prínosy pre zdravie.
Jedným z hlavných faktorov jeho popularity je schopnosť prispôsobiť sa rôznym úrovniam fitness, od začiatočníkov po pokročilých. Jeho zameranie na posilnenie hlbokých svalov, ktoré stabilizujú chrbticu a zlepšujú držanie tela, robí pilates ideálnym pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta alebo chcú zlepšiť svoje fyzické zdravie bez nadmerného zaťaženia kĺbov.
| 🧘🏼♀️Posilňovaním hlbokých svalov a zlepšovaním držania tela pomáha pilates predchádzať a zmierňovať bolesti chrbta. |
Ďalším dôvodom je jeho zameranie na kontrolu a presnosť, čo pomáha zlepšiť koordináciu a rovnováhu. Pilates tiež podporuje mentálnu pohodu prostredníctvom dôrazu na dýchanie a koncentráciu, čo môže pomôcť znižovať stres a zlepšiť celkový pocit pohody.
| 🧘🏼♀️Prostredníctvom cvičení zameraných na dýchanie a koncentráciu pomáha Pilates zlepšovať duševnú pohodu. |
Okrem toho, rôznorodé cviky a vybavenie, ako sú reformery, umožňujú rôzne úpravy a variácie, čo pridáva na zaujímavosti a motivácii. Tento komplexný prístup k cvičeniu z neho robí populárnu voľbu pre široké spektrum ľudí, ktorí hľadajú efektívny a vyvážený spôsob, ako sa postarať o svoje telo i myseľ.
Výhody pilatesu
zlepšenie držania tela
posilnenie hlbokých svalov
zvýšenie flexibility
redukcia bolestí chrbta
zníženie stresu
zlepšenie koordinácie a rovnováhy
zvýšenie celkovej fyzickej kondície
Pilates pre začiatočníkov – ako začať s pilatesom?
Začať s touto cvičebnou metódou je jednoduché a dostupné. Zvládne to aj úplný začiatočník. Pilates je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní, pretože cviky sú prispôsobiteľné a je možné ich vykonávať aj bez predchádzajúcej fyzickej prípravy.
| 🧘🏼♀️Základy pilatesu – naučenie sa základných pohybov |
Predtým, ako sa človek pustí do náročnejších cvikov, je dôležité osvojiť si základné princípy pilatesu. Tie zahŕňajú správne dýchanie, kontrolu pohybov, koncentráciu a plynulosť. Vhodným spôsobom, ako začať, je navštíviť úvodnú lekciu s kvalifikovaným inštruktorom, ktorý naučí správnu techniku a ukáže, ako sa tieto základné cviky robia.
Pilates cviky pre začiatočníkov zahŕňajú:
The Hundred
Prečo: Posilňuje brušné svaly a zlepšuje dýchanie.
Ako: Telo je uložené na zemi. Kolená sú pokrčené. Následne sa zdvihnú nohy, hlava a ramená od podložky. Ruky sú pri tele, dlane smerujú dole. Dýchanie je plytké a rýchle, pričom ruky súčasne pulzujú.
Roll-Up
Prečo: Posilňuje brušné svaly a zlepšuje flexibilitu chrbtice.
Ako: Telo je uložené na zemi, nohy vystreté. Zdvihne sa hlava a ramená, potom sa pomaly prekrývajú stavce jeden po druhom, až kým sa kolená dotknú čela. Pomaly sa telo vráti do východiskovej polohy.
The Bridge
Ako: Človek si ľahne na chrbát, pokrčí kolená a chodidlá položí na podlahu. Následne zdvihne boky tak, aby telo tvorilo priamku od kolien po ramená.
Prečo: Posilňuje zadok, hamstringy a hlboké svaly chrbta.
Single Leg Stretch
Ako: Človek si ľahne na chrbát, pokrčí kolená a zdvihne nohy. Jednu nohu vystrie a druhou sa dotýka lakťa. Strieda nohy.
Prečo: Posilňuje brušné svaly a zlepšuje flexibilitu.
| 🧘🏼♀️Potrebné vybavenie na pilates |
Na začiatku nie je potrebné investovať do drahého vybavenia. Začiatočník si vystačí so základnými pomôckami:
- Podložka na cvičenie: Kvalitná, protišmyková podložka je základom pre pohodlné a bezpečné cvičenie.
- Odporové pásy: Tieto pásy je možné použiť na zintenzívnenie cvikov a zvýšenie odporu.
- Malá loptička: Používa sa na cvičenie rovnováhy a stabilizácie.
- Pilates kruh: Môže byť užitočný na posilnenie vnútorných svalových skupín.
| 🧘🏼♀️Online cvičenie zadarmo – pilates z pohodlia domova |
Ak človek preferuje cvičenie doma, existuje množstvo online zdrojov, ktoré umožňujú cvičiť pilates podľa vlastného tempa. Na internete je množstvo online videí a kurzov od začiatočníckych po pokročilé úrovne. Niektoré populárne platformy ponúkajú aj špecializované kurzy pilatesu, ktoré vedú certifikovaní inštruktori.
Tipy pre online cvičenie:
- Výber kvalifikovaného inštruktora: Je dôležité, aby mal inštruktor certifikát a skúsenosti.
- Cvičenie podľa videa: Videá pre začiatočníkov umožnia postupne zvládnuť základné pohyby.
- Zameranie na techniku: V pilatese je dôležité sústrediť sa na správnu techniku a dýchanie.
Pilates je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, získať silu a flexibilitu. Na platformách ako je Youtube alebo Instagram dokážu aj začiatočníci nájsť videá pre online cvičenie zadarmo.
Pilates cviky na chrbticu – život bez bolesti chrbta
Pilates je vynikajúci pre posilnenie chrbta a zlepšenie držania tela. Zameriava sa na hlboké svaly okolo chrbtice, ktoré sú kľúčové pre stabilitu a zdravie chrbta. Tu je niekoľko základných pilates cvikov, ktoré sú ideálne na posilnenie a uvoľnenie chrbta:
Cat-Cow Stretch
Tento cvik zlepšuje flexibilitu chrbtice a uvoľňuje napätie v oblasti dolnej časti chrbta.
Opakovania: 8-10 opakovaní.
Pozícia: Začína sa na všetkých štyroch, ruky priamo pod ramenami a kolená pod bedrami. Cvik je možné robiť aj na stoličke (viď.obrázok)
Pohyb: Pri nádychu sa chrbát prehne smerom dole (krava) a pohľad smeruje hore. Pri výdychu sa chrbát zaoblí nahor (mačka) a hlava sa skloní medzi ramená.
Swimming
Tento cvik posilňuje chrbát, najmä svaly spodnej časti chrbta, a zároveň zlepšuje koordináciu.
Opakovania: 10-15 opakovaní na každú stranu.
Pozícia: Človek leží na bruchu s vystretými rukami a nohami.
Pohyb: Nádych a pri pri výdychu sa zdvihne pravá ruka a ľavá nohu nad podložku. Potom sa ruky vystriedajú. Ruky a nohy sa pohybujú rýchlo, ako keby človek plával.
Swan Dive
Tento cvik je zameraný na posilnenie svalov hornej časti chrbta a zlepšenie držania tela.
Opakovania: 8-10 krát.
Ako na to: Človek si ľahne na brucho s rukami položenými pred seba a nohami rovno. Pomaly zdvíha hlavu, hruď a ruky z podložky a spolu s nimi aj nohy. V tejto polohe je potrebné vydržať niekoľko sekúnd a pustiť.
Tieto pilates cviky je možné začleniť do svojej dennej rutiny na posilnenie chrbta, zlepšenie držania tela a prevenciu bolestí.
Pilates cviky na brucho – silný core
Core alebo stred tela je kľúčovou oblasťou ľudského tela, ktorá stabilizuje chrbticu a pomáha pri mnohých pohyboch. Pilates ponúka množstvo cvikov, ktoré sú špeciálne zamerané na posilnenie týchto hlbokých svalov.
Prečo je silný core dôležitý?
lepšie držanie tela
zníženie bolestí chrbta
zlepšenie výkonu pri iných športoch
vyššia stabilita pri každodenných činnostiach
Základné pilatesové cviky na brucho
- Hundred: Klasika pilatesu. Posilňuje celé centrum tela, zlepšuje dýchanie a koordináciu.
- Roll-Up: Zameriava sa na hlboké svaly brucha a zlepšuje flexibilitu chrbtice.
- Double Leg Stretch: Skvelý na precvičenie horných a dolných brušných svalov.
- Single Leg Stretch: Variácia double leg stretch, ktorá umožňuje izolovať prácu jednotlivých svalov.
- Criss-Cross: Ďalší cvik na šikmé brušné svaly.
- Bicycle: Simuluje pohyb bicyklovania a posilňuje celé brucho.
Tieto pilatesové cviky sú skvelým spôsobom, ako posilniť core a zlepšiť celkovú telesnú stabilitu. Pilates tak ponúka efektívnu cestu k silnému a funkčnému jadru tela.
Pilates chudnutie – cesta k štíhlejšiemu telu
Pilates nie je typické kardio cvičenie, pri ktorom sa človek zapotí už po pár minútach. Napriek tomu dokáže byť mimoriadne efektívnym nástrojom pri formovaní postavy a chudnutí. Tento systém cvičenia, ktorý kladie dôraz na kontrolu pohybu, dýchanie a aktiváciu hlbokých svalov, pomáha budovať pevné, pružné telo a podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov.
Ako pilates pomáha pri chudnutí?
- Spevnenie a aktivácia svalov
Pilates cieli na hlboké svaly tela, najmä v oblasti jadra (core), čím zlepšuje držanie tela a pomáha spaľovať viac kalórií aj v pokoji. Čím viac svalov je zapojených, tým vyšší je energetický výdaj. - Zlepšenie metabolizmu
Hoci pilates nie je primárne aeróbne cvičenie, pravidelný tréning podporuje metabolické procesy. Silné a aktívne svaly totiž potrebujú viac energie, čím sa postupne zvyšuje spaľovanie kalórií. - Redukcia stresu a hormonálna rovnováha
Hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku, sa vďaka kontrole dýchania a sústredenému pohybu znižuje. Pilates tak vytvára priaznivé podmienky pre chudnutie bez extrémneho vyčerpania. - Podpora funkčného pohybu
Vďaka správnej aktivácii svalov sa zlepšuje držanie tela, rovnováha a flexibilita. To vedie k efektívnejšiemu pohybu v bežnom živote, čím sa prirodzene zvyšuje denný energetický výdaj.
Aj keď kardio cvičenia ako beh alebo HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) spália viac kalórií za krátky čas, pilates má dlhodobejšie výhody. Buduje svalovú hmotu, čím zvyšuje bazálny metabolizmus, a zároveň formuje telo bez nadmernej záťaže na kĺby. Ideálnym riešením môže byť kombinácia pilatesu s miernou aeróbnou aktivitou, napríklad rýchlou chôdzou alebo plávaním.
| 🧘🏼♀️Na rozdiel od diét a vyčerpávajúcich tréningov, ktoré vedú k jojo efektu, pilates podporuje zdravé chudnutie bez straty svalovej hmoty. |
Cesta k vysnívanej postave teda nemusí byť o extrémnom výkone, no o vedomej kontrole pohybu, rovnováhe a postupnej transformácii tela aj mysle.
Wall pilates – stena ako opora
Wall pilates je variant pilatesových cvičení, pri ktorých sa využíva stena ako podpora a pomôcka na zlepšenie techniky, rovnováhy a aktivácie svalov. Tento typ cvičenia je skvelý pre začiatočníkov aj pokročilých, pretože stena poskytuje dodatočnú stabilitu, umožňuje lepšie kontrolovať pohyby a pomáha správne zapojiť hlboké svaly.
Výhody Wall pilates
- Zlepšená stabilita a kontrola: Stena poskytuje oporu, ktorá umožňuje lepšie sa sústrediť na správne prevedenie cvikov.
- Efektívne posilnenie core: Využitie steny zvyšuje náročnosť cvičení, čím sa viac zapájajú hlboké svaly brucha a chrbta.
- Zníženie rizika zranenia: Stena pomáha udržiavať správnu formu a minimalizuje nesprávne pohyby, ktoré by mohli viesť k zraneniam.
- Zlepšenie flexibility: Cviky s podporou steny pomáhajú natiahnuť a posilniť svaly, čo zvyšuje celkovú flexibilitu tela.
- Vhodné pre všetky úrovne: Stena umožňuje prispôsobiť náročnosť cvikov podľa individuálnej kondície a úrovne skúseností.
Wall pilates je vynikajúci spôsob, ako obohatiť svoju cvičebnú rutinu a zamerať sa na správnu techniku, silu a flexibilitu. S pravidelným cvičením možno dosiahnuť lepšiu stabilitu, silu a celkovú pohodu.
Už od roku 2008 tvoríme články na rôzne témy. Venujeme sa témam od životného štýlu cez podnikanie až investovanie a financie. Cieľom portálu KD.sk je jednoduchou a výstižnou formou poskytovať čitateľom obsahovo kvalitné články, recenzie a prípadné odporúčania.
